Progressive Muskelentspannung
nach Edmund Jacobson

Bei dieser Technik gehen die beiden Pole ausgewogener und erfolgreicher Meditation - bewußtes Körperempfinden und nach innen gerichtete Konzentration - eine intensive Verbindung ein.
Längst wissenschaftlich anerkannt ist PMR ein wichtiger Bestandteil vieler Therapieformen geworden und eignet sich als eine Form des Autogenen Training auch gut zur Selbstanwendung.
Als vorbereitendes und begleitendes Element des Coaching (auch in Gruppen oder mit Kindern) können damit hektische Gedanken entfernt, ruhiges Bewußtsein und Steigerung der Konzentrationsfähigkeit erlernt werden. Im Idealfall stellt sich auch dabei das Gefühl des "Flow" ein.
Damit Ihr nicht lang durchs Web klicken müsst, haben wir ausnahmsweise den folgenden Artikel nach der GNU-Lizenz komplett aus der "Wikipedia" übernommen

Werner Friebel

Das Verfahren

Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR oder Progressive Relaxation, kurz PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson (1938) handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willkürliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.
Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.
Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit lernt die Person, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte.
Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Ablauf einer Entspannungssitzung - Vorbereitung

Die Durchführung einer Übungseinheit dauert bei der Kurzfassung ca. 3 bis 4 Minuten, bei der längeren Fassung mit 17 Grundübungen ca. 20 bis 30 Minuten, bei etwas Übung reduziert sich diese Zeit. Während dieser Zeit sollte man sicherstellen, dass mögliche Störungsquellen ausgeschaltet sind.
Die Entspannung kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Zudem sollte man darauf achten, dass man nicht durch Kleidungsstücke, Brillen, Uhren oder ähnliches eingeengt wird und die Entspannungssitzung in einem angenehm temperierten Raum durchgeführt wird.
Die Übungen können mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden, die meisten Menschen können sich allerdings mit geschlossenen Augen besser entspannen. Es ist nicht nötig, die Atmung zu kontrollieren, da sie sich mit einsetzender Entspannung automatisch anpasst, ruhiger und tiefer wird.

Durchführung

Nacheinander werden folgende Muskelpartien an- und wieder entspannt: rechte Hand - rechter Unterarm - rechter Oberarm - linke Hand - linker Unterarm - linker Oberarm - Stirn - Augenpartie - Nase - Mundpartie/Unterkiefer - Nacken - Schultern - Rücken - Bauch - rechter Fuß - rechter Unterschenkel - rechter Oberschenkel - linker Fuß - linker Unterschenkel - linker Oberschenkel.
Dabei sollte das Anspannen 5 bis 7 Sekunden nicht überschreiten, um ein Verkrampfen der Muskulatur zu vermeiden. Nach dem Lockern der Muskelgruppe sollte man sich hingegen 20-30 Sekunden, mindestens jedoch 10 Sekunden, Zeit nehmen, um die Entspannung wirken zu lassen.
Wichtig ist, dass man immer genau auf die Empfindungen achtet, die mit An- und Entspannung verbunden sind. Durch das bewusste Anspannen und Loslassen ganz bestimmter Muskelgruppen wird beim Übenden ein besseres Körperbewusstsein entwickelt, da man nach der Anspannung die muskuläre Entspannung besser fühlen kann.
Außerdem werden durch die Anspannung die Muskeln besser durchblutet, was zu einem wohligen Wärmeempfinden führt.
Entspannung kann man sich nicht verordnen. Deshalb wird der Entspannungszustand, den man erreicht, nicht immer gleich tief sein. Es ist auch normal, dass während der Entspannung störende oder negative Gedanken auftauchen. Nehmen Sie diese zur Kenntnis und sagen sich: "Gedanken kommen und gehen, wie Schiffe draussen am Ozean, sie kommen näher und verschwinden wieder,...".
Achtung: Schmerzende Muskelpartien sollten nicht angespannt werden, ebenso Muskeln, die beim Anspannen beginnen zu schmerzen. Diese Muskelgruppen werden entweder einfach ausgelassen oder man versucht, über eine "passive" Vorstellung zu arbeiten (z.B. ... ich stelle mir vor, ich würde jetzt das linke Bein anspannen.... und jetzt wieder lösen ......)

Abschluss

Wenn man alle Muskelgruppen entspannt hat, kann man den angenehmen Entspannungszustand ruhig noch einige Minuten genießen. Um die Übung abzuschließen, räkelt und streckt man sich ausgiebig und öffnet wieder die Augen.
Empfehlung: Da man bei der PRM "aktiv" durch den Körper wandert, empfiehlt es sich, zum sogenannten Schließen des Kreises die einzelnen Muskelpartien passiv anzusteuern, dabei jede Muskelgruppe zu kontrollieren: "Bin ich wirklich in diesem Bereich locker und entspannt?"
Hinterher weiß man, dass die Muskulatur wirklich locker ist, die Qualität der Übungen erhöht sich somit.

Anwendungsmöglichkeiten

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung wird häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Angststörungen, wo sie im Rahmen einer Systematischen Desensibilisierung zur Anwendung kommt.
Aber auch bei Hypertonie, Kopfschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress lassen sich mit Progressiver Muskelentspannung gute Erfolge erzielen.
Heutzutage werden Kurse an Volkshochschulen sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten, in denen man die Progressive Muskelentspannung erlernen kann.
Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und Entspannungscassetten oder -CDs. Hier ist darauf zu achten, dass die angebotenen Übungszeiten im Rahmen der Konzentrationsfähigkeit liegen, d.h. für die Übungen selbst sollte ein Zeitrahmen von 20 bis 25 Minuten niemals überschritten werden, da sonst die Konzentration nachlässt, mit der Zeit Langeweile aufkommt und die Tendenz zum geistigen Abschweifen ansteigt.

Artikel aus der Wiki

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Zum ersten Üben kann man eine musikalisch untermalte Trainingseinheit hier hören (MP3).